前言：跳绳运动是一项培养练习者耐力素质和协调性的运动，具有场地器材需求少、不受时间和空间的限制的特点。单摇并腿跳作为跳绳技术中最简单的一个练习，可谓是跳绳的基础。
    目前，我区将跳绳的单摇并腿跳作为中考体育加试的一个测试项目，检查学生的心肺功能和耐力素质的途径，得到了师生的深切关注，可是从日常的教学中会发现学生跳绳动作千奇百怪，我分析了原因，主要是跳绳的动作教科书没有太多的诠释，教师理解不够，缺乏对跳绳的研究，所以导致学生学习带来障碍，本文是我的一些心得体会，梳理成文，期待抛砖引玉，不成熟的地方还望批评指正。
一、跳绳的选择
    跳绳的时候首先选择一根适合自己的绳子，是保证我们能够顺利的完成快速跳的前提。
    第一、绳子的品种和规格，也就是绳子的材料和长度。目前我区众多学校采用的都是塑料跳绳，这种绳子易于学练，不会发生扭转，成功率高，得到了学生的喜爱。初中由于受中考的跳绳的要求，采用的都是与考试相仿的塑料绳，绳的粗细以及材质都接近于考试专用绳。这样在平时的训练中就能熟练的掌握跳绳的技巧，不会因为考试采用的考试专用跳绳而紧张导致一系列的问题。
    第二、学生身高的差异决定跳绳选择的长度。跳绳的长度是可以调节的，我们会利用握点来合理改善绳子的长度，一般来说将绳子的中端双脚并脚踩住，提到腋窝处就是合理的长度，这时跳绳经过矢状面绕身体一周，经过头顶应该不超过十公分，个别马尾辫的女生可以适度加大绳子绕头顶时的高度。总之，在平时的训练中多去改变绳的长短，找最合适自己的跳绳节奏的长短。
二、跳绳手位的固定
    我们有这样的体会，我们在走路时，手臂摆动，掌心朝内是很舒服的，如果手掌心朝外必定感到很别扭，那么跳绳时，我们的手掌心应该朝地面，这是符合解剖学的原因。
    在生活中我们会经常接触到杠杆，其实在跳绳中也存在着杠杆原理，如果我们以肩关节为轴跳绳必然是远离支点的，就像钓鱼竿一样必然费力的，所以我们要将肘关节夹紧，使肘关节有支撑，两手稍下垂放平，用腕关节均匀发力，尽量发挥出爆发力，这样的绳子轨迹是饱满的，能有效开张降低绊脚的次数，另外，当我们采用有柄跳绳时，务必握住柄的末端，这是因为如果抓的太靠里，会缩小手腕的活动范围，降低灵活性，给跳绳带来障碍。
    跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。
三、跳绳时脚前掌着地，屈膝缓冲是消除疲劳的保证。 
    起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。
四、跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
跳绳的辅助训练：1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。   
    结束语：体育教师是教学活动的组织者和引导者，并且也应该是教学内容的研究者和建设者，只有我们深入教材研究，遵循科学，寻找教材中隐性的规律，才能切实帮助学生找到学习的乐趣大门，缩短学生前进的距离，用浅显的道理引申复杂的原理，从生活中来，到教学中去，这样才便于学生理解，这样的教学活动才会更加有效果！



《银外人》2016年第一期